يواجه الكثيرون مشكلة انتفاخ البطن اليومي، والذي لا يرتبط دائماً بتراكم الدهون.
غالباً ما يكون الانتفاخ نتيجة للغازات المحتبسة أو احتباس السوائل داخل الجسم.
حددت خبيرة التغذية هيلين لومير أطعمة معينة تزيد الانتفاخ، وقدمت بدائل ذكية لتهدئة الجهاز الهضمي.
أسباب انتفاخ البطن الشائعة
ينتفخ البطن بسبب عدة عوامل غذائية وسلوكية تؤثر على الجهاز الهضمي.
تتخمر بعض السكريات المعروفة باسم «فوود ماب» في القولون بفعل البكتيريا، مما ينتج الغازات والشعور بالامتلاء.
يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى احتفاظ الجسم بالماء، فيظهر البطن منتفخاً حتى دون زيادة في الوزن.
كشفت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية الطبية أن الملح يسبب احتجاز السوائل، مما يؤثر على شكل البطن.
تسهم السكريات السريعة والدقيق الأبيض في تخزين الدهون بمنطقة الخصر على المدى الطويل.
يعود نحو 60 في المئة من حالات الانتفاخ إلى سوء الهضم واحتباس الماء، وليس إلى الدهون المتراكمة.
قد تؤدي وجبة واحدة غنية بالملح إلى احتجاز ما يصل إلى 1.5 لتر من السوائل داخل الجسم.
أطعمة تزيد انتفاخ البطن وتعيق البطن المسطح
توجد أطعمة شائعة تسبب الانتفاخ وتعيق الحصول على بطن مسطح.
تُعد الخضروات النيئة مثل الملفوف والجزر والفلفل غنية بألياف قاسية سريعة التخمر.
تحقن المشروبات الغازية، حتى الدايت منها، المعدة بالهواء وتزيد من حدة الانتفاخ.
يهضم الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء بسرعة، مما يجهد الجهاز الهضمي ويشجع على تخزين الدهون.
يؤدي مضغ العلكة والحلوى الخالية من السكر إلى ابتلاع الهواء.
تتسبب المحليات الصناعية مثل السوربيتول والزيليتول في تخمر قوي داخل الأمعاء.
تُعد الأطعمة الجاهزة واللحوم المصنّعة مصادر خفية للملح، وقد تحتوي على كامل الاحتياج اليومي من الصوديوم.
نصيحة: اقرأ ملصقات المنتجات بعناية، فمنتجات «لايت» قد تحتوي على محليات صناعية تسبب الانتفاخ.
أطعمة صديقة للهضم لبطن هادئ
يمكن لأطعمة بسيطة أن تهدئ الجهاز الهضمي وتساعد في تقليل الانتفاخ.
يساعد الزنجبيل على تسريع إفراغ المعدة وتخفيف التقلصات الهضمية.
يحتوي الأناناس الطازج على إنزيم «البروميلين» الذي يسهل هضم البروتينات بفعالية.
يُعد الهليون المطهو جيداً مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والبريبايوتيك، مما يدعم تصريف السوائل بلطف.
يحتوي الزبادي الطبيعي أو الكفير على بروبيوتيك مثل «لاكتوباكليس»، الضرورية لتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
يجمع الشاي الأخضر بالنعناع بين تأثير مدرّ خفيف للبول وراحة هضمية جيدة.
نصائح لوجبة عشاء صحية وبطن مسطح
يمكن لوجبة عشاء متوازنة أن تحدث فرقاً كبيراً في تقليل الانتفاخ صباحاً.
اختر سمكاً مشوياً مع خضروات مطهوة على البخار، وكمية معتدلة من النشويات الكاملة.
أنهِ الوجبة بقطعة من الأناناس الطازج أو كوب من الزبادي الطبيعي.
يمكن تناول كوب من منقوع الزنجبيل الدافئ بعد العشاء لتهدئة الهضم.
نصيحة: تجنب الأكل قبل النوم مباشرة، وامنح جسمك وقتاً كافياً للهضم.
خلاصة سريعة
- الانتفاخ غالباً بسبب الغازات واحتباس السوائل، وليس الدهون.
- الملح والسكريات السريعة والدقيق الأبيض تزيد من الانتفاخ وتخزين الدهون.
- الخضروات النيئة والمشروبات الغازية والمحليات الصناعية تسبب الغازات.
- الزنجبيل والأناناس والهليون والزبادي والشاي الأخضر تساعد على الهضم.
- وجبة عشاء خفيفة ومتوازنة تقلل الانتفاخ وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
ملخص سريع
- الانتفاخ ليس دائماً دهوناً، بل غالباً غازات وسوائل محتبسة.
- الملح، السكريات السريعة، والدقيق الأبيض تزيد الانتفاخ.
- الخضروات النيئة والمشروبات الغازية تسبب الغازات.
- الزنجبيل والأناناس والزبادي تهدئ الجهاز الهضمي.
- وجبة عشاء خفيفة ومتوازنة تمنح بطناً مسطحاً صباحاً.
أسئلة واستفسارات
تجارب وأخطاء شائعة
- الخطأالإفراط في تناول الخضروات النيئة في وجبة العشاء.التصحيحيُفضل طهي الخضروات جيداً لتقليل الألياف القاسية وسهولة هضمها، أو اختيار أنواع سهلة الهضم.
- الخطأالاعتماد على منتجات «لايت» أو «خالية من السكر» كبديل صحي.التصحيحيجب قراءة الملصقات بعناية، فغالباً ما تحتوي هذه المنتجات على محليات صناعية تسبب الانتفاخ.
- الخطأشرب المشروبات الغازية بانتظام، حتى الأنواع الدايت.التصحيحاستبدل المشروبات الغازية بالماء العادي أو الماء المنكه بالليمون والنعناع، أو الشاي العشبي.
- الخطأتناول الأطعمة المصنعة والجاهزة بكثرة.التصحيحقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة لأنها غالباً ما تكون غنية بالملح والمواد المضافة التي تسبب الانتفاخ.