أطعمة غنية بفيتامين ب12 لتعويض النقص

نقص فيتامين ب12 يحدث عند عدم كفاية المدخول الغذائي.

الجسم لا يستطيع صنع فيتامين ب12 بمفرده.

يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض غنية به.

النباتيون والحوامل قد يحتاجون لمكملات لتعويض النقص.

هذه المقالة تستعرض أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين ب12.

الحليب ومشتقاته مصدر ممتاز لفيتامين ب12

الحليب ومشتقاته توفر فيتامين ب12 بكميات جيدة.

كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يغطي 46% من الاحتياج اليومي.

الجبن أيضاً مصدر غني؛ شريحة واحدة كبيرة (22 غراماً) توفر 28% من الاحتياج.

الزبادي كامل الدسم يحسن حالة فيتامين ب12 لدى المصابين بالنقص.

الجسم يمتص فيتامين ب12 من الألبان أفضل من اللحوم والبيض.

البيض مصدر غني بفيتامين ب12

البيض مصدر ممتاز للبروتين الكامل وفيتامينات ب.

بيضتان كبيرتان (100 غرام) توفران 46% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.

صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من بياض البيض.

امتصاص فيتامين ب12 من صفار البيض سهل جداً.

يوصى الأطباء بتناول البيض الكامل للاستفادة القصوى.

البيض أيضاً يوفر فيتامين د بشكل طبيعي.

لحم البقر خيار رائع لفيتامين ب12

لحم البقر مصدر ممتاز لفيتامين ب12.

شريحة لحم مشوية (190 غراماً) توفر 467% من الاحتياج اليومي.

يحتوي أيضاً على فيتامينات ب3 وب6 والزنك.

اختر قطع اللحوم قليلة الدهون لتركيز أعلى من ب12.

الشوي أو التحميص يحافظ على محتوى الفيتامين بشكل أفضل.

الحبوب المدعمة دليل النباتيين لفيتامين ب12

الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدراً جيداً لفيتامين ب12.

تناولها يومياً يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب12.

كوب واحد (240 مل) من الحبوب المدعمة يوفر 200% من الاحتياج اليومي.

اختر منتجات منخفضة السكر المضاف وعالية الألياف أو الحبوب الكاملة.

التونة لا غنى عنها للحصول على فيتامين ب12

التونة سمكة شائعة الاستخدام وغنية بالعناصر الغذائية.

تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب12.

100 غرام من التونة المطبوخة توفر 453% من الاحتياج اليومي.

التونة المعلبة أيضاً مصدر جيد؛ علبة (142 غراماً) توفر 152% من الاحتياج.

الخميرة الغذائية من مصادر فيتامين ب12 المهمة

الخميرة الغذائية مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات.

لا تحتوي طبيعياً على ب12 لكنها تدعم به عادة.

فيتامين ب12 في الخميرة المدعمة صديق للنباتيين لأنه اصطناعي.

ملعقتان كبيرتان (15 غراماً) توفران 733% من الاحتياج اليومي.

تزيد مستويات ب12 في الدم وتقلل أعراض نقصه.

سمك السلمون لمضاعفة نسبة ب12 في جسمك

سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وهو مصدر ممتاز لفيتامين ب12.

فيليه (178 غراماً) يوفر 208% من الاحتياج اليومي.

نفس الكمية توفر 4123 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

السلمون يوفر أيضاً 40 غراماً من البروتين.

فيتامين ب12 موجود أيضاً في الحليب النباتي المدعم

الحليب النباتي بديل مغذٍ للحليب الحيواني.

حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي طبيعياً على ب12.

عادة ما يكون مدعماً، مما يجعله مصدراً ممتازاً.

كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا المدعم يوفر 86% من الاحتياج اليومي.

يعد الحليب غير الألبان المدعم خياراً رائعاً لزيادة تناول ب12.

الدواجن مصدر جيد لفيتامين ب12

الدجاج يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين ب12.

الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي 2.4 ميكروغرام.

تضمين الدجاج في النظام الغذائي يمنع نقص ب12.

الدجاج أيضاً مصدر للبروتين الخالي من الدهون.

المحار من أفضل مصادر فيتامين ب12

المحار غني بالبروتين والزنك الضروريين للمناعة.

وهو من بين أفضل مصادر فيتامين ب12.

حصة 3 أونصات من المحار توفر 3502% من الاحتياج اليومي.

المحار مصدر مهم لمن يسعون لنسبة عالية من الفيتامين.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

استشر الطبيب فوراً عند ظهور أعراض نقص فيتامين ب12.

• تنميل أو خدر في اليدين والقدمين.

• ضعف عام أو إرهاق شديد.

• صعوبة في المشي أو التوازن.

• تغيرات في المزاج أو الذاكرة.

• فقر الدم (الأنيميا) غير المبرر.

• اليرقان أو شحوب الجلد.