لا يرفع البيض الكوليسترول لدى معظم الأشخاص الأصحاء بالدرجة التي كانت تُعتقد سابقاً.
يُعدّ البيض مصدراً غنياً بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية.
يحتوي صفار البيض على الكوليسترول، لكن تأثير الدهون المشبعة على كوليسترول الدم أكبر.
البيض والكوليسترول: فهم جديد
الكوليسترول الموجود في البيض لا يزيد مستويات الكوليسترول في الدم بنفس تأثير الدهون المتحولة والمشبعة.
تُظهر الأبحاث الحديثة أن الدهون المشبعة هي المسبب الرئيسي لارتفاع كوليسترول الدم.
دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2025 أكدت ذلك.
لم تسهم البيضة في ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) كما كان يُعتقد.
دور الدهون المشبعة مقابل الكوليسترول الغذائي
ارتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بشكل ملحوظ بتناول الدهون المشبعة.
لم يرتبط هذا الارتفاع بتناول الكوليسترول من البيض.
انخفضت مستويات الكوليسترول الضار لدى من تناولوا بيضتين يومياً ضمن نظام قليل الدهون المشبعة.
توجد الدهون المشبعة في اللحوم المصنعة والزبدة والجبن وزيت النخيل.
نصيحة: ركز على تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بدلاً من تجنب البيض تماماً.
الكمية الموصى بها وتناول البيض
ينصح خبراء الصحة بتقليل استهلاك الكوليسترول الغذائي قدر الإمكان.
الهدف هو الحفاظ على الكمية المتناولة أقل من 300 ملليغرام يومياً.
تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على حوالي 186 ملليغراماً من الكوليسترول.
كل الكوليسترول في البيض يتركز في صفار البيض.
إذا كان نظامك الغذائي قليل الكوليسترول، يمكن تناول بيضة واحدة يومياً.
نصيحة: استخدم بياض البيض فقط إذا كنت ترغب في البروتين دون الكوليسترول.
البيض والصحة المزمنة
يستطيع معظم الأشخاص الأصحاء تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعياً.
لا تزيد هذه الكمية من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يساهم هذا الاستهلاك في الوقاية من بعض أنواع السكتات الدماغية.
كما قد يساعد في الوقاية من التنكس البقعي، وهو مرض خطير في العين.
إذا كنت مصاباً بداء السكري، تشير بعض الأبحاث إلى زيادة خطر أمراض القلب عند تناول سبع بيضات أسبوعياً.
دراسات أخرى لم تجد الصلة نفسها.
هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد العلاقة بين البيض والسكري وأمراض القلب.
القيمة الغذائية للبيض
يحتوي البيض على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وبروتين ودهون صحية.
| المكون الغذائي | الكمية في بيضة كبيرة واحدة |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 74 سعراً حرارياً |
| البروتين | 6 غرامات |
| الدهون | 5 غرامات |
| الكوليسترول | 207 ملليغرامات |
| الكالسيوم | 24 ملليغراماً |
| الكولين | 169 ملليغراماً |
| فيتامين أ | 91 ميكروغراماً |
| فيتامين د | 50 ميكروغراماً |
بياض بيضة واحدة كبيرة الحجم يحتوي على 19 سعرة حرارية و4 غرامات من البروتين.
لا يحتوي بياض البيض على الكوليسترول إطلاقاً.
خلاصة سريعة
البيض لا يرفع الكوليسترول الضار لدى معظم الأصحاء بشكل كبير.
الدهون المشبعة هي العامل الرئيسي المؤثر في مستويات الكوليسترول بالدم.
يمكن للأصحاء تناول 7 بيضات أسبوعياً بأمان.
بياض البيض يوفر البروتين دون أي كوليسترول.
البيض غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
ملخص سريع
- البيض لا يرفع الكوليسترول الضار بشكل كبير لدى الأصحاء.
- الدهون المشبعة هي المسبب الرئيسي لارتفاع كوليسترول الدم.
- يمكن للأصحاء تناول 7 بيضات أسبوعياً بأمان.
- بياض البيض يوفر البروتين دون أي كوليسترول.
- البيض غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
أسئلة واستفسارات
تجارب وأخطاء شائعة
- الخطأالاعتقاد بأن تناول البيض هو السبب الرئيسي لارتفاع الكوليسترول.التصحيحالدهون المشبعة في الأطعمة الأخرى مثل اللحوم المصنعة والزبدة لها تأثير أكبر بكثير على الكوليسترول في الدم من الكوليسترول الموجود في البيض.
- الخطأتجنب البيض تماماً خوفاً من الكوليسترول دون مراعاة باقي النظام الغذائي.التصحيحبالنسبة لمعظم الأصحاء، يمكن تناول البيض باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن، مع التركيز على تقليل الدهون المشبعة.
- الخطأعدم التمييز بين الكوليسترول الغذائي والكوليسترول في الدم.التصحيحالكوليسترول الغذائي (الذي نأكله) لا يترجم مباشرة إلى ارتفاع بنفس القدر في كوليسترول الدم، فالجسم ينتج الكوليسترول الخاص به ويتأثر أكثر بالدهون المشبعة.