تمارين الجرعات الصغيرة لتعزيز اللياقة البدنية

قد تبدو ممارسة الرياضة مستحيلة في عالمنا المتسارع.

تقدم تمارين الجرعات الصغيرة حلاً فعالاً للأشخاص المشغولين.

تعتمد هذه التمارين على تقسيم النشاط البدني إلى فترات قصيرة، تتراوح مدتها بين 5 و10 دقائق.

تُوزع هذه الفترات على مدار اليوم بدلاً من جلسة تمرين واحدة طويلة.

يُحدث هذا النهج نقلة نوعية، ويجعل النشاط البدني جزءاً لا يتجزأ من الروتين اليومي.

مفهوم تمارين الجرعات الصغيرة

ما هي تمارين الجرعات الصغيرة؟

هي أي نشاط بدني يتضمن جرعة تدريبية قصيرة مع الحفاظ على الفوائد.

يصفها هانتر بينيت، أستاذ علوم التمارين بجامعة جنوب أستراليا، بأنها نقلة نوعية.

يمكن لهذه الجرعات أن تسهم في تحسين مستويات النشاط البدني الأسبوعية.

تشمل الأنشطة اليومية مثل اللعب مع الأطفال أو صعود السلالم.

حتى الأعمال المنزلية كالمسح والتنظيف تُعد جهداً بدنياً مشابهاً للمشي.

توصيات منظمة الصحة العالمية للنشاط البدني

ما هو الحد الأدنى الموصى به للنشاط البدني؟

توصي المنظمة بـ150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية متوسطة الشدة.

أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة أسبوعياً.

يمكن الجمع بين النمط المعتدل والقوي لتحقيق الفائدة.

تشمل الأنشطة المشي السريع، ركوب الدراجات، الجري، والسباحة.

يجب إضافة أنشطة تقوية العضلات مرتين أسبوعياً على الأقل.

فوائد التمارين القصيرة المتفرقة

هل التمارين القصيرة فعالة؟

نعم، هي لا تقل فعالية عن ممارستها في جلسة طويلة واحدة.

مراجعة لـ19 دراسة أظهرت تحسناً في صحة القلب والرئة وضغط الدم.

كما ارتبطت هذه الفترات القصيرة بفقدان المزيد من الوزن وخفض مستوى الكوليسترول.

تتيح هذه الجرعات بناء القوة والمرونة والقدرة على التحمل دون إرهاق.

تُعد مثالية لمن لا يملكون الوقت الكافي للتمرين لفترات طويلة.

تحارب تمارين الجرعات الصغيرة التأثير السلبي للجلوس لفترات طويلة.

كما ترفع الطاقة وتنشط الدورة الدموية وتحفز الدماغ خلال اليوم.

نصيحة: ابدأ بدمج فترات قصيرة من الحركة في يومك لزيادة طاقتك وإنتاجيتك.

حتى الجولات القصيرة جداً تحدث فرقاً

ما مدى فعالية الجولات القصيرة جداً؟

أظهرت دراسات نتائج إيجابية ومثيرة للاهتمام.

بحث عام 2019 وجد تحسناً ملحوظاً في اللياقة البدنية الهوائية لدى الشباب.

كانت الجرعات التدريبية عبارة عن 3 جولات قصيرة جداً يومياً (3 دقائق و20 ثانية لكل جولة).

هذا التحسن في اللياقة الهوائية يقلل خطر الوفاة المبكرة ويحسن الصحة العامة.

شدة التمرين في الجرعات القصيرة

هل التمارين الأقصر تتطلب جهداً أكبر؟

نعم، كلما كانت مدة التمرين أقصر، زادت الحاجة إلى بذل جهد أكبر.

يضطر من لا يجد وقتاً لزيادة شدة التمرين للحصول على فائدة أكبر.

دقيقة واحدة من التمرين بأقصى شدة قد تعادل دقيقتين من التمرين متوسط الشدة.

متى تحتاج لجلسات تمرين أطول؟

هل يجب الاستمرار في التمرين لمدد طويلة؟

لا توجد سلبيات لتقسيم التمرين الطويل إلى أجزاء أصغر.

لكن هناك أسباب تدفع للاستمرار في التمرين لفترة أطول.

التمرين الطويل ضروري عند التدريب لحدث رياضي كبير مثل الماراثون.

يضمن ذلك استعداد العضلات والمفاصل لتحمل متطلبات الحدث.

كما يساعد الجسم على التكيف لتحقيق أقصى أداء.

لتحسين الصحة النفسية، قد تكون ساعة واحدة يومياً من التمارين متوسطة الشدة أفضل.

يمكن أن تحسن أعراض القلق والاكتئاب بشكل ملحوظ.

نصيحة: اختر مدة التمرين بناءً على أهدافك الصحية والرياضية المحددة.

خلاصة سريعة

• تمارين الجرعات الصغيرة هي نشاط بدني قصير وموزع على مدار اليوم.
• تحسن صحة القلب والرئة وتساعد في إدارة الوزن وخفض الكوليسترول.
• يمكن أن تكون قصيرة جداً (بضع دقائق) وتحدث فرقاً إيجابياً كبيراً.
• تتطلب شدة أعلى لتعويض قصر المدة وتحقيق أقصى فائدة.
• التمرين الأطول ضروري للأهداف الرياضية الكبيرة وتحسين الصحة النفسية.
• أي نشاط بدني، مهما كان قصيراً، أفضل من عدم ممارسة أي شيء.