تقوية العضلات المائلة لتخفيف إجهاد أسفل الظهر

يركز كثيرون على تمارين عضلات البطن الأمامية للحصول على "البطن المقسم"، بينما لا تحظى العضلات المائلة الجانبية، الممتدة على جانبي الخصر، بالاهتمام الكافي. هذه العضلات ضرورية لدعم العمود الفقري وتقليل إجهاد أسفل الظهر، بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن والاستقامة أثناء الحركة. توضح دانا سانتاس، مؤلفة ومدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، لموقع "سي إن إن" أن هذه العضلات جزء من مجموعة عضلية مهملة، لكنها أساسية لثبات الجسم وسلاسة الحركة والوقاية من الألم.

لماذا تُعد العضلات المائلة ضرورية لصحة الظهر؟

تساهم العضلات المائلة القوية في التحكم الفعال بالجسم أثناء الدوران.

هي تقاوم الالتواء غير المرغوب فيه، مما يحمي العمود الفقري.

تُبقي العضلات المائلة القفص الصدري مستقراً فوق الحوض، مما يدعم الوضعية الصحيحة.

تلعب دوراً رئيسياً في التوازن أثناء الانحناء والثبات الجانبي.

تُثبّت هذه العضلات الجذع خلال حركات الساق الواحدة، مما يعزز الاستقرار.

تُساعد العضلات المائلة في المشي وصعود السلالم وعملية التنفس.

كما تُساعد في نقل القوة من الجزء السفلي إلى الجزء العلوي من الجسم، وهو أمر حيوي في رياضات مثل التنس والجولف والأنشطة اليومية كحمل البقالة.

وفقاً لاختصاصية العلاج الطبيعي كانديس هاردينغ، تُعد عضلات البطن الجانبية القوية ضرورية لرفع الأشياء من الأرض بأمان، مما يوفر استقراراً مهماً للجذع ويقلل من خطر الفتق الإربي.

بنية العضلات المائلة ودورها الوظيفي

تتكون عضلاتك المائلة من طبقتين تعملان معاً كـ"مشد داعم لجذعك" وفقاً لسانتاس.

الطبقة الخارجية تمتد من أسفل الأضلاع نزولاً باتجاه الورك.

الطبقة الداخلية تستقر أسفل العضلات المائلة الخارجية، بألياف تمتد من فوق الحوض صعوداً نحو الأضلاع.

تختلف هذه العضلات عن العضلة البطنية المستقيمة التي تغطي الجزء الأمامي من البطن وتثني الجذع للأمام بشكل رئيسي.

علامات ضعف العضلات المائلة وتأثيرها على الجسم

قد يؤدي ضعف العضلات المائلة إلى بروز الأضلاع للأمام.

يمكن أن يميل الحوض عن محاذاة الجسم الطبيعية، مما يؤثر على الوضعية.

يؤدي هذا الضعف إلى فقدان العمود الفقري لقاعدته المستقرة، مما يزيد من الضغط عليه.

تعمل العضلات المائلة كـ"أسلاك مشدودة" تُثبّت الجذع لمنع الظهر من تحمل الحمل وحده.

عندما لا تعمل هذه العضلات بفعالية، تعوض عضلات أخرى هذا الخلل، مما يسبب ضغطاً مؤلماً في أسفل الظهر والوركين.

تربط الأبحاث باستمرار بين ضعف العضلات الأساسية وألم أسفل الظهر، الذي يصيب ما يصل إلى 80% من البالغين الأميركيين في مرحلة ما من حياتهم، حسب تقرير "العبء العالمي لآلام أسفل الظهر لعام 2021".

التنفس الواعي كأداة لتقوية العضلات المائلة

التنفس الواعي، أو التنفس الحجابي، يمكن أن يحسن قوة الجذع ووظائفه بشكل أفضل من التمارين غير المرتبطة بالتنفس.

هذا ما أظهرته أبحاث نُشرت في مجلة علوم العلاج الطبيعي عام 2015.

تؤكد سانتاس أن التركيز على تنفسك يقوي عضلاتك المائلة ويحسن وضعيتك واستقرارك.

كل زفير صحيح يساعد على تضييق وتثبيت القفص الصدري، ويحسن وضعية الجسم مع الوركين.

لتنشيط العضلات المائلة، توصي سانتاس بممارسة التمارين التي تتطلب الدوران، مثل "لكمات الدوران بالدمبل".

مع كل حركة التواء، يجب استنشاق الهواء لفتح الكتف والصدر والأضلاع والشعور بالتمدد في العضلات المائلة.

ثم يتم الزفير لتنشيط العضلات المائلة أثناء العودة إلى وضع البداية.

تمارين فعالة لتقوية العضلات المائلة

تُعد العضلات المائلة أساسية للحفاظ على استقامة الجذع ودعم العمود الفقري وثبات الحركات وتوازنها، لذا امنحها الاهتمام اللازم.

لا تتطلب هذه التمارين برامج مرهقة أو معدات باهظة الثمن للبدء، ويمكن التقدم فيها مع تحسن القوة.

تمرين الانحناء الجانبي بالدمبل

• قف بشكل مستقيم ممسكاً دمبلاً في يد واحدة إلى جانبك، مع إبقاء ذراعك ممدودة تماماً وكتفيك مستويين.
• انحنِ ببطء إلى الجانب الذي تحمل فيه الوزن، ودع الدمبل ينزلق بمحاذاة ساقك حتى تصل إلى أقصى مدى مريح دون انحناء للأمام.
• عد ببطء إلى وضعك الطبيعي مع شد عضلات الجذع أثناء الصعود.
• كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة لكل جانب للحفاظ على توازن القوة بين الجانبين وتحفيز العضلات المائلة بفعالية.

التحميل غير المتماثل (المشي بالدمبل)

• امسك دمبلاً أو "كاتل بل" بيد واحدة على جانبك.
• امشِ ببطء 20 خطوة، مع الحفاظ على ثبات عضلات جذعك واستقامة وضعيتك.
• قم بالتبديل بين الجانبين.

سحب الكابل أو شريط المقاومة

• استخدم شريط مقاومة أو كابلاً مثبتاً على جانب واحد.
• اسحب بكلتا يديك عبر جسمك نحو الجانب الآخر.
• كرر التمرين على الجانبين من 8 إلى 12 مرة.

البلانك الجانبي

• استلقِ على جانبك مع وضع مرفقك تحت كتفك وجعل وركيك متلاصقتين.
• أطلق الزفير بينما ترفع وركيك عن الأرض في خط مستقيم.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفس المستمر بزفير طويل وعميق.
• كرر نفس وضعية البلانك على الجانب الآخر.