تمارين لتقوية عضلات الأرداف وتخفيف آلام الركبة

يُعد ضعف عضلات الأرداف مشكلة شائعة بسبب أنماط الحياة التي تتضمن الجلوس لفترات طويلة، مما يقلل من استخدامها ويؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ وآلام الركبة، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي ستيفن تشيونغ. تُشكل هذه العضلات مجموعة كبيرة في مؤخرة الجسم، وهي أساسية للحركات اليومية دون إزعاج وتثبيت أسفل الظهر والورك. إهمال تدريبها قد يسبب وضعية سيئة تؤثر سلبًا على الركبتين وأوتار الركبة، بينما تقويتها تمنع الإصابات وتُقلل من آلام الركبة وتعزز الأداء الرياضي.

أهمية عضلات الأرداف ودورها في الجسم

تلعب عضلات الأرداف دورًا رئيسيًا في تثبيت أسفل الظهر والورك، وهي ضرورية للقيام بالحركات الأساسية.

المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي جوش يورك يوضح أن هذه العضلات تعمل بجهد أكبر، حيث يعتمد الجسم بالكامل على حركتها.

العضلات الرئيسية الثلاث للأرداف

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية، وفقًا لأخصائية العلاج الطبيعي أليكس جيرمانو:

• العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في جسم الإنسان، ومسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الورك، والدوران الخارجي للساق، والحفاظ على وضعية مستقيمة. تساعد هذه العضلة في أنشطة مثل الجري والوقوف وصعود السلالم.
• العضلة الوسطى: تقع أسفل العضلة الكبرى، وهي ضرورية للحركات الجانبية والحفاظ على الاستقرار. تلعب دورًا رئيسيًا في تحريك الساق بعيدًا عن الجسم وتثبيت الحوض أثناء المشي أو الوقوف على ساق واحدة.
• العضلة الصغرى: هي أصغر وأعمق العضلات الثلاث، وتعمل بشكل وثيق مع العضلة الوسطى لتثبيت الحوض ودعم الساق خلال الحركة.

فوائد تقوية عضلات الأرداف

تساعد عضلات الأرداف القوية والمشدودة في تحقيق العديد من الفوائد الصحية والوظيفية للجسم.

• تحريك الأطراف السفلية بكفاءة.
• الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض.
• تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر.
• المساعدة في منع الألم بعد التمارين الرياضية.
• منع الإصابات وتقليل آلام الركبة، كما يضيف تشيونغ.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الأرداف وتخفيف آلام الركبة

يقترح أخصائيون مثل ستيفن تشيونغ، وأليكس جيرمانو، والمدربة الشخصية هانا فيردييه، مجموعة من التمارين الفعالة لشد الأرداف وتقوية العضلات المحيطة بالركبة.

1. تمرين القرفصاء (العميق والجزئي)

يصل تمرين القرفصاء العميق إلى عمق عضلات الأرداف، مما يوفر نطاقًا أعمق من الحركة ويزيد من تقوية هذه العضلات.

يمكن تحسين الدوران عند الوركين بتحريك الركبتين للداخل والخارج، أو بوضع قالب تحت الكعبين لتحقيق نطاقات أعمق من الحركة.

للقيام بالتمرين، انزل بالمؤخرة ببطء نحو الأرض حتى تتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين، مع الحفاظ على الوركين أسفل الركبتين بزاوية أكبر من 100 درجة.

يجب أن يظل الظهر مستقيمًا وثابتًا، خاصة عند استخدام الأوزان، وفقًا للمدرب الشخصي ترافيس إدواردز.

يمكن الإمساك بعمود أو حافة مكتب لتحقيق مزيد من التوازن، مع وضع القدمين على مسافة الوركين.

أما القرفصاء الجزئي، فيتضمن الانحناء حتى تتوازى الفخذان مع الأرض وتصبح الركبتان مثنيتين بزاوية 90 درجة.

2. تمديد الفراشة

يُعد تمديد الفراشة طريقة لطيفة لشد عضلات الورك والأرداف، ويساعد على إيقاظ الجزء السفلي من الجسم.

هذا التمرين لا يتطلب أي معدات.

للقيام به، اجلس على الأرض مع التأكد من استقامة عمودك الفقري، ثم اثنِ ركبتيك واضمم باطن قدميك معًا.

ابقَ على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر التمرين عدة مرات.

3. رفع الورك (جسر الأرداف)

يُعد تمرين رفع الورك أحد أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف بطريقة آمنة ومنضبطة، وفقًا للمدربة هانا فيردييه.

يساعد هذا التمرين على بناء القوة في عضلات الأرداف بشكل فعال.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

ارفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف، وثبّت على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة قبل العودة لخفض الوركين.

كرر التمرين حوالي 10 مرات.

لزيادة التحدي، يمكن إضافة شريط مقاومة فوق الركبتين.

4. المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومة

يُعد هذا التمرين طريقة مثالية لتحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الفخذ والعضلة الأردافية المتوسطة، مما يزيد من استقرار مفصل الركبة.

هذا التمرين من اختيار ستيفن تشيونغ.

للقيام به، ضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك، مع التأكد من اختيار قوة مناسبة للشريط.

قف بقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين بحيث يكون الشريط مشدودًا.

اثنِ ركبتيك قليلًا بما يشبه نصف القرفصاء، ثم انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

كرر 8 إلى 10 خطوات جانبية لكل جانب.

5. الاندفاع العكسي

يُنشط هذا التمرين عضلات الأرداف ويُعد الأفضل في تطويرها، كما تقول المدربة راشيل ماريوتي.

يساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.

ابدأ بضم القدمين معًا وفرد اليدين أمام الصدر.

اتخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى، مع الحفاظ على الوركين في وضع مستقيم للأمام والحوض في وضع محايد.

انزل حتى تنثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الصدر مرتفعًا والظهر مشدودًا.

اضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف، ثم ارفع القدم اليمنى لتلتقي باليسرى.

كرر التمرين من 8 إلى 15 مرة، مع تبديل الجانبين، وحاول أداء 3 مجموعات.

لتدريب أقوى، ضع قدمك الخلفية على منصة مرتفعة.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

• إذا شعرت بألم شديد ومفاجئ في الركبة أو الأرداف.
• عند عدم القدرة على تحمل الوزن على الساق المصابة.
• في حال وجود تورم كبير أو تشوه واضح في مفصل الركبة.
• إذا صاحب الألم حمى أو قشعريرة.
• عندما لا يتحسن الألم بالراحة أو يتفاقم مع مرور الوقت.