تمارين لتقوية عضلات الأرداف وتخفيف آلام الركبة

يُعد ضعف عضلات الأرداف شائعاً بسبب أنماط الحياة التي تتضمن الجلوس لفترات طويلة.

يقلل هذا من استخدام عضلات الأرداف، مما يجهد عضلات الفخذ ويسبب آلام الركبة.

عضلات الأرداف هي مجموعة كبيرة من العضلات في مؤخرة الجسم.

هي ضرورية للحركات الأساسية دون إزعاج يومي.

تدريبها بانتظام يمثل مصدر قوة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.

تلعب عضلات الأرداف دوراً رئيسياً في تثبيت أسفل الظهر.

قد تكون آلام أسفل الظهر والورك ناتجة عن شد في الأرداف.

الأرداف منطقة متوترة وتعمل بجهد كبير.

يهمل الكثيرون هذه العضلات، مما يؤدي إلى وضعية سيئة.

تؤثر الوضعية السيئة سلباً على الركبتين وأوتار الركبة.

الجلوس طوال اليوم هو أسوأ ما يمكن فعله لعضلات الأرداف.

كلما قل استخدام هذه العضلات، صعب تنشيطها لاحقاً.

عضلات الأرداف الرئيسية الثلاث

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات رئيسية.

• العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في جسم الإنسان. مسؤولة عن تمديد الورك والدوران الخارجي للساق. تساعد في الجري والوقوف وصعود السلالم.
• العضلة الوسطى: تقع أسفل العضلة الكبرى. ضرورية للحركات الجانبية والحفاظ على الاستقرار. تحرك الساق بعيداً عن الجسم وتثبت الحوض.
• العضلة الصغرى: هي أصغر وأعمق العضلات الثلاث. تعمل مع العضلة الوسطى لتثبيت الحوض ودعم الساق.

فوائد تنشيط عضلات الأرداف

تساعد عضلات الأرداف المشدودة في تحقيق فوائد صحية متعددة.

• تحريك الأطراف السفلية بكفاءة.
• الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض.
• تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر.
• المساعدة في منع الألم بعد التمرين.
• تقوية عضلات الأرداف تمنع الإصابات.
• تقلل من آلام الركبة المزمنة.

أفضل تمارين لعضلات الأرداف

نستعرض أفضل خمسة تمارين لشد الأرداف وتقويتها.

1- القرفصاء العميق والجزئي

يصل تمرين القرفصاء العميق إلى عمق عضلات الأرداف.

يوفر هذا التمرين نطاقاً أعمق من الحركة للعضلات.

للقيام به، انزل بالمؤخرة ببطء نحو الأرض.

يجب أن تتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين.

يتطلب هذا أن يكون الوركان أسفل الركبتين بزاوية أكبر من 100 درجة.

اثنِ الوركين والكاحلين للحفاظ على مركز الجاذبية فوق القدمين.

حافظ على ظهرك مستقيماً وثابتاً، خاصة مع استخدام وزن.

يمكن تحريك الركبتين للداخل والخارج لزيادة الدوران.

ضع قالباً تحت الكعبين للوصول إلى نطاقات أعمق.

يمكن الإمساك بعمود أو حافة مكتب لمزيد من التوازن.

تأكد من وضع القدمين على مسافة الوركين.

القرفصاء الجزئي فعال أيضاً في تقوية الأرداف.

انحنِ حتى تتوازى فخذاك مع الأرض.

تصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة في هذا الوضع.

2- تمديد الفراشة

تمديد الفراشة تمرين لطيف لشد عضلات الوركين والأرداف.

يساعد هذا التمرين على إيقاظ الجزء السفلي من الجسم.

اجلس على الأرض مع استقامة عمودك الفقري.

اثنِ ركبتيك واضمم باطن قدميك معاً.

ابقَ على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية.

كرر التمرين عدة مرات لتحقيق الفائدة القصوى.

3- رفع الورك (الجسر)

يُعد رفع الورك من أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف بطريقة آمنة.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.

ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

ارفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف.

اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.

عد لخفض الوركين ببطء ثم كرر التمرين 10 مرات.

أضف شريط مقاومة فوق ركبتيك لزيادة التحدي.

4- المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومة

يحسن المشي الجانبي استقرار الورك ويقوي عضلات الفخذ.

يقوي هذا التمرين عضلة الأرداف المتوسطة ويزيد استقرار مفصل الركبة.

ضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك.

اختر شريط مقاومة بقوة مناسبة لفعالية التمرين.

لف الشريط حول الساقين وضع القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

تأكد أن الشريط مشدود قبل البدء.

حافظ على ظهرك مستقيماً وغير منحنٍ.

اثنِ ركبتيك قليلاً بما يشبه نصف القرفصاء.

انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى.

كرر التمرين من 8 إلى 10 خطوات جانبية لكل جانب.

5- الاندفاع العكسي

ينشط الاندفاع العكسي عضلات الأرداف ويعد الأفضل لتطويرها.

ابدأ بضم القدمين معاً وفرد اليدين أمام الصدر.

خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى.

حافظ على الوركين في وضع مستقيم للأمام.

يجب أن يكون الحوض في وضع محايد.

انزل حتى تنثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة.

حافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مشدوداً.

اضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف.

ارفع القدم اليمنى لأعلى لتلتقي باليسرى.

كرر التمرين من 8 إلى 15 مرة مع تبديل الجانبين.

حاول أداء 3 مجموعات كاملة.

لزيادة قوة التدريب، ضع قدمك الخلفية على منصة مرتفعة.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

يجب طلب العناية الطبية الفورية في حالات معينة.

• الشعور بألم حاد ومفاجئ في الركبة أو الورك.
• عدم القدرة على تحمل الوزن على الساق المصابة.
• وجود تورم شديد أو احمرار حول مفصل الركبة.
• ظهور علامات عدوى مثل الحمى أو القشعريرة.
• سماع صوت فرقعة أو طقطقة لحظة الإصابة.
• تشوه واضح في شكل الركبة أو الساق.