خضراوات بألياف غذائية أعلى من التفاح

الألياف الغذائية ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات السكر بالدم والشعور بالشبع. يوفر التفاح كمية جيدة من الألياف، تتراوح بين 3.5 إلى 4.2 غرام لكل تفاحة صغيرة أو متوسطة. هذه الكمية تمثل نحو 12.5 إلى 15 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للألياف وهي 28 غراماً. ومع ذلك، توجد العديد من الخضراوات التي تحتوي على كميات ألياف أعلى بكثير في الحصة الواحدة، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».

لماذا الألياف مهمة لصحتك؟

الألياف الغذائية هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي.

تساعد الألياف في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك.

كما تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

تدعم الألياف أيضاً صحة القلب وتقلل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تعزز الألياف الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يساعد في إدارة الوزن.

خضراوات تتفوق على التفاح في محتواها من الألياف

توجد عدة أنواع من الخضراوات التي توفر كميات كبيرة من الألياف الغذائية.

يتجاوز محتوى الألياف في هذه الخضراوات ما يقدمه التفاح في الحصة الواحدة.

الخرشوف: دعم الأمعاء وسكر الدم

يُعد الخرشوف من الخضراوات الغنية بالألياف بشكل استثنائي.

تحتوي خرشوفة متوسطة الحجم على 6.84 غرام من الألياف.

يمثل هذا نحو 24 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

يحتوي الخرشوف أيضاً على الإينولين، وهو نوع من الألياف البريبايوتك.

يدعم الإينولين صحة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم.

يتميز الخرشوف بكونه منخفض الكربوهيدرات، مما يجعله مناسباً للأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات.

الفاصوليا السوداء: مصدر غني بالفولات

توفر الفاصوليا السوداء كمية هائلة من الألياف الغذائية.

يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 7.6 غرام من الألياف.

يعادل هذا 27 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

يمكن لكوبين من الفاصوليا السوداء المطبوخة أن يحققا أكثر من 100 في المائة من هدف الألياف اليومي.

تزود الفاصوليا السوداء الجسم أيضاً بالفولات، وهو فيتامين أساسي من مجموعة "ب".

يدعم الفولات انقسام الخلايا وصحة خلايا الدم الحمراء ونمو الجنين.

القرع الجوزي: فيتامينات ومعادن أساسية

يُعرف القرع الجوزي بمحتواه العالي من الألياف.

يقدم كوب واحد من القرع الجوزي المطبوخ (مقطع مكعبات) 9 غرامات من الألياف.

هذه الكمية تشكل 32 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للألياف.

القرع الجوزي غني كذلك بعناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم.

كما يحتوي على فيتامينات "أ" و"ب" التي تدعم وظائف الجسم المتعددة.

البازلاء: ألياف وبروتين بسعرات حرارية قليلة

تُعد البازلاء مصدراً جيداً للألياف والبروتين معاً.

يحتوي نصف كوب من البازلاء المطبوخة على 4.4 غرام من الألياف.

تتميز البازلاء بانخفاض نسبي في السعرات الحرارية، حيث تحتوي على 67 سعرة حرارية لكل حصة.

كما توفر 4.3 غرام من البروتين لنفس حجم الحصة.

البطاطا الحلوة: لصحة العين والدماغ

تُعد البطاطا الحلوة خياراً ممتازاً لزيادة الألياف الغذائية.

يوفر كوب واحد من البطاطا الحلوة المطبوخة حوالي 8.2 غرام من الألياف.

تحتوي الحصة نفسها على أقل من 250 سعرة حرارية.

البطاطا الحلوة غنية بفيتامين "أ" الضروري لصحة العين والجلد والدماغ.

كما تحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم وفيتامين "ب 6".

البروكلي: مضادات أكسدة ووقاية من الأمراض

يحتوي البروكلي على كميات جيدة من الألياف بغض النظر عن طريقة طهيه.

يقدم كوب واحد من البروكلي المطبوخ 5.1 غرام من الألياف.

هذه الكمية تعادل 18 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.

البروكلي غني أيضاً بالكالسيوم ومضادات الأكسدة.

يحتوي على فيتامينات "ك" و"ج" و"أ" التي توفر فوائد صحية متعددة.

تشير بحوث حديثة إلى أن البروكلي قد يساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

• عند المعاناة من آلام شديدة ومستمرة في البطن.
• في حال وجود إمساك حاد لا يستجيب للعلاجات المنزلية.
• عند ملاحظة دم في البراز أو تغيرات غير مبررة في عادات الأمعاء.
• إذا ظهرت أعراض حساسية شديدة بعد تناول أنواع معينة من الخضراوات.