أطعمة تعزز صحة الدماغ والذاكرة

تساهم عوامل متعددة في الحفاظ على قدرات الدماغ، مثل البقاء نشطاً اجتماعياً والحصول على قسط كافٍ من النوم.

تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن الغذاء يلعب دوراً حيوياً في تقوية الذاكرة وإبطاء التدهور المعرفي والإدراكي، ويبرز نظام "مايند" (MIND) الغذائي كنمط يجمع بين حمية البحر المتوسط والحمية الخاصة بتأخير التنكس العصبي.

أظهرت الدراسات أن هذا النظام، الذي يقلل من الدهون المشبعة ويركز على الخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والأسماك والتوت والبروتينات الخالية من الدهون وزيت الزيتون، يرتبط بمعدلات أبطأ للتدهور المعرفي والإدراكي.

توفر هذه الأطعمة حماية كبيرة للدماغ لغناها بأحماض دهنية مثل أوميغا-3 ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

الخضراوات الورقية

تعد الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والجرجير والسلق والملفوف الأخضر، من الأطعمة الأساسية لتعزيز صحة الدماغ.

ينصح الخبراء بتناولها ست مرات على الأقل أسبوعياً لفوائدها الكبيرة.

هذه الخضراوات غنية بفيتامين كيه وحمض الفوليك واللوتين، وهي عناصر غذائية حيوية لوظائف الدماغ.

أظهرت دراسة عام 2018 أن تناول حصة يومية من الخضراوات الورقية يمكن أن يبطئ التدهور المعرفي بما يعادل 11 عاماً.

كما ربطت مراجعة منهجية عام 2021 الأنظمة الغذائية الغنية باللوتين بتحسن وظائف الدماغ وبنيته لدى كبار السن.

تعتبر الخضراوات الورقية أيضاً مصدراً مهماً للألياف التي تدعم صحة الأمعاء، حيث ترتبط بكتيريا الأمعاء المتوازنة بتحسين الإدراك وتقليل القلق والاكتئاب.

التوت

جميع أنواع التوت، مثل التوت الأزرق وتوت العليق والتوت الأسود والفراولة، مفيدة بشكل خاص لصحة دماغك مع التقدم في العمر.

يوصى بتناول التوت مرتين على الأقل أسبوعياً للاستفادة من مركبات الفلافونويدات الوفيرة فيه.

قاست دراسة عام 2020 الوظائف المعرفية لأكثر من ألفي شخص، ووجدت أن المستهلكين لكميات أكبر من الفلافونويدات كانوا أقل عرضة بنسبة 40% لتطور الخرف.

أظهرت دراسة واسعة عام 2012 على أكثر من 16 ألف ممرضة أن أعراض التدهور المعرفي كانت أبطأ بعامين ونصف لدى من تناولن كميات أكبر من التوت الأزرق والفراولة.

الأسماك الدهنية

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة، خاصة أوميغا-3، دوراً حيوياً في الحفاظ على هيكل أغشية خلايا الدماغ.

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة مصادر غنية جداً بأحماض أوميغا-3 الدهنية.

ينصح بتناول الأسماك الدهنية مرة واحدة على الأقل أسبوعياً.

المأكولات البحرية الأخرى مثل المحار وسمك القد تحتوي أيضاً على أوميغا-3، وإن كانت بكميات أقل، وتبقى مفيدة للدماغ.

المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة، مصادر نباتية ممتازة لأحماض أوميغا-3.

ينصح بتناولها خمس مرات على الأقل أسبوعياً، خاصة لمن لا يفضلون المأكولات البحرية.

تشير الدراسات إلى أن الجوز مفيد بشكل خاص لدعم صحة الدماغ وتقليل التدهور المعرفي.

يساعد الجوز في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ.

وجد باحثون من جامعة ريدينغ في المملكة المتحدة في إحدى الدراسات أن الذين تناولوا الجوز كجزء من وجبة الإفطار كان لديهم أوقات استجابة أسرع وأداء أفضل للذاكرة في وقت لاحق من اليوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الزبادي على الإفطار.

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة، بالإضافة إلى فيتامين هـ، وهي دهون صحية ضرورية للدماغ.

يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بمضادات أكسدة قوية جداً.

ينصح باستخدامه كمصدر رئيسي للدهون في الطهي.

ربطت الأبحاث بين تناول زيت الزيتون وتحسين الأداء المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

أظهرت دراسة كبيرة عام 2024 انخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالخرف على مدى 28 عاماً لدى الأشخاص الذين تناولوا 7 غرامات على الأقل يومياً من زيت الزيتون.

البيض

يعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين، وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد له للدماغ.

يمكن أن يساهم البيض في تقليل خطر الإصابة بخرف الزهايمر وتحسين الذاكرة.

كشفت دراسة أجريت عام 2024 أن تناول بيضتين على الأقل أسبوعياً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.

المكون المفيد لصحة الدماغ موجود في صفار البيض.

ينصح بالحذر في الكمية المتناولة من البيض إذا كانت مستويات الكوليسترول مرتفعة.

يمكن تناول حوالي ست بيضات في الأسبوع إذا كانت مستويات الكوليسترول طبيعية.