أخطاء شائعة تفاقم الأرق عند محاولة النوم

يُعد النوم الجيد ركيزة أساسية للصحة العامة، فهو يؤثر إيجاباً على القلب والمناعة والدماغ والحالة النفسية.

ومع ذلك، قد تؤدي بعض النصائح الشائعة لتحسين النوم إلى نتائج عكسية لمن يعانون من الأرق.

يكشف خبراء النوم عن خمسة أخطاء شائعة يمكن أن تفاقم مشكلة الأرق بدلاً من حلها.

البقاء طويلاً في السرير

الذهاب إلى السرير مبكراً أو الاستلقاء لفترات طويلة لا يعوض النوم المفقود.

هذه العادة تزيد من الإحباط وتضعف الارتباط الذهني بين السرير والنوم.

لتعزيز النوم الطبيعي، التزم بوقت محدد للنوم والاستيقاظ يومياً.

نصيحة: استخدم السرير للنوم فقط، وتجنب الأنشطة الأخرى فيه لتقوية هذا الارتباط.

تجنب الشاشات كلياً

الضوء الأزرق للشاشات يقلل من إنتاج الميلاتونين، لكن تجنبها كلياً قد لا يكون الحل الأمثل للأرق.

الكثيرون يلجأون للهاتف لعدم قدرتهم على النوم، وليس العكس.

يمكن استخدام محتوى هادئ وغير محفز، مثل بودكاست أو وثائقي خفيف، للمساعدة على الاسترخاء دون إثارة القلق.

التوقف الكامل عن الكافيين

الكافيين يمنع تأثير الأدينوزين، المادة المسؤولة عن الشعور بالنعاس.

لكن تأثير الكافيين يختلف بشكل كبير بين الأفراد.

قد يساعد فنجان قهوة صباحي على الاستيقاظ وتنظيم الساعة البيولوجية للنوم دون التأثير سلباً على النوم ليلاً إذا تم تناوله باعتدال وفي وقت مبكر من اليوم.

الضغط المفرط لتحسين النوم

محاولات تحسين النوم بشكل مفرط قد تسبب "أرق الانشغال بالنوم".

هذا القلق المفرط بشأن النوم يصبح عائقاً رئيسياً للنوم ذاته.

أحياناً يكون أفضل حل هو عدم التفكير المفرط في النوم وترك الجسم يتصرف طبيعياً.

نصيحة: ركز على الأنشطة المريحة قبل النوم بدلاً من التركيز على ضرورة النوم.

توقع عدد ساعات نوم ثابت

النوم الصحي ليس ثابتاً، فهو يتأثر بالعمر والصحة والضغوط اليومية.

توقع عدد ساعات نوم ثابت كل ليلة قد يفاقم الأرق.

تقبل أن احتياجات نومك قد تختلف من ليلة لأخرى أمر ضروري لتقليل الإحباط.

علاجات مثبتة للأرق

لحسن الحظ، تتوفر علاجات مثبتة علمياً لمشكلة الأرق.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) يُعد من أكثر العلاجات فعالية.

كما توجد أدوية حديثة تعمل على منع نظام اليقظة في الدماغ، مثل سوفوريكسانت وليمبوركسانت وداريدوريكسانت، التي تساعد على بدء النوم والاستمرار فيه.

خلاصة سريعة

• تجنب البقاء طويلاً في السرير لتقوية الارتباط الذهني بالنوم.
• استخدم محتوى هادئ وغير محفز على الشاشات بدلاً من تجنبها كلياً.
• لا يلزم التوقف التام عن الكافيين؛ الاعتدال الصباحي قد يكون مفيداً.
• قلل القلق المفرط بشأن النوم لتجنب "أرق الانشغال بالنوم".
• تقبل تباين ساعات النوم الطبيعي حسب الظروف الصحية واليومية.
• استشر طبيباً بشأن العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو الأدوية الحديثة.