يؤثر النوم الجيد بشكل كبير على صحة القلب، ويعزز جهاز المناعة، ويدعم وظائف الدماغ، ويحسن الحالة النفسية. يشير خبراء النوم إلى أن بعض النصائح الشائعة لتحسين النوم قد تزيد من مشكلة الأرق بدلاً من حلها. وقد أشارت كيرستي فانت، الباحثة في قسم علم النفس بجامعة رويال هولواي بلندن، إلى خمس استراتيجيات قد تؤدي لنتائج عكسية.
الضغط المفرط لتحسين النوم
يمكن أن تسبب المحاولات المبالغ فيها لتحسين النوم حالة تُعرف بـ "أرق الانشغال بالنوم".
يصبح القلق من عدم القدرة على النوم عائقاً أساسياً للنوم نفسه.
أحياناً يكون الحل الأفضل هو التوقف عن التفكير المفرط في النوم وترك الجسم يتصرف بشكل طبيعي.
البقاء طويلاً في السرير
الذهاب إلى السرير مبكراً أو الاستلقاء لفترات طويلة بهدف "تعويض النوم" يزيد من الإحباط.
هذا السلوك يضعف الارتباط الذهني بين السرير وحالة النوم.
الحل الفعال هو الالتزام بوقت محدد للنوم والاستيقاظ يومياً لتقوية رغبة الجسم في النوم الطبيعي.
التوقف الكامل عن الكافيين
يمنع الكافيين تأثير مادة الأدينوزين المسؤولة عن الشعور بالنعاس.
ومع ذلك، يختلف تأثير الكافيين بشكل كبير بين الأشخاص.
قد يجد البعض أن تناول فنجان قهوة صباحاً يساعدهم على الاستيقاظ وتنظيم الساعة البيولوجية للنوم.
تجنب الشاشات كلياً
رغم أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين، إلا أن الأشخاص المصابين بالأرق غالباً ما يلجأون للهاتف لأنهم لا يستطيعون النوم.
استخدام محتوى هادئ وغير محفز على الشاشات، مثل بودكاست أو وثائقي خفيف، يمكن أن يساعد على الاسترخاء دون إثارة القلق.
توقع عدد ساعات نوم ثابت
النوم الصحي ليس حالة ثابتة تتوقعها كل ليلة.
يتأثر النوم بعوامل متعددة مثل العمر، والحالة الصحية، والضغوط اليومية، وحتى المسؤوليات.
توقع عدد ساعات نوم ثابت كل ليلة قد يفاقم مشكلة الأرق.
حلول مثبتة علمياً لمواجهة الأرق
يشير خبراء النوم إلى أن الاعتقاد بأن النوم يخضع لسيطرتنا الكاملة قد يكون ضاراً.
الأشخاص الذين يعانون من الأرق ليسوا "مقصرين" أو "يخطئون" في محاولاتهم للنوم.
لحسن الحظ، تتوفر علاجات فعالة ومثبتة علمياً لمساعدة من يعانون من الأرق.
يشمل ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، والذي يعد من أكثر العلاجات فعالية.
كما توجد أدوية جديدة تعمل على منع نظام اليقظة في الدماغ، مثل "سوفوريكسانت"، و"ليمبوركسانت"، و"داريدوريكسانت"، والتي تساعد على بدء النوم والاستمرار فيه.
ملخص سريع
- بعض نصائح النوم الشائعة تفاقم الأرق بدلاً من علاجه.
- البقاء طويلاً في السرير أو الضغط للنوم يزيد الإحباط.
- تجنب الشاشات كلياً أو الكافيين فجأة قد لا يكون الحل للجميع.
- النوم الصحي يتغير بتغير الظروف، وليس ثابتاً كل ليلة.
- العلاج السلوكي المعرفي والأدوية الحديثة توفر حلولاً فعالة للأرق.
أسئلة واستفسارات
مفاهيم شائعة وتصحيحات
- الخطأمحاولة تعويض النوم بالبقاء في السرير لساعات طويلة.التصحيحالالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت يومياً لتقوية رغبة الجسم الطبيعية في النوم.
- الخطأالاعتقاد بأن الشاشات هي السبب الوحيد للأرق ويجب تجنبها تماماً.التصحيحاستخدام الشاشات لمحتوى هادئ وغير محفز يمكن أن يساعد على الاسترخاء بدلاً من إثارة القلق.
- الخطأالتوقف المفاجئ والكامل عن الكافيين دون تقييم فردي لتأثيره.التصحيحفهم أن تأثير الكافيين يختلف بين الأشخاص، وقد يساعد فنجان قهوة صباحي البعض في تنظيم إيقاعهم اليومي.
- الخطأالضغط النفسي المفرط على الذات للنوم بشكل مثالي.التصحيحالتوقف عن الإفراط في التفكير في النوم وترك الجسم يسترخي بشكل طبيعي لتجنب "أرق الانشغال بالنوم".
- الخطأتوقع نفس عدد ساعات النوم كل ليلة دون مراعاة الظروف المتغيرة.التصحيحإدراك أن جودة ومدة النوم تتأثر بالعمر والصحة والضغوط، وأن النوم الصحي ليس ثابتاً.