عادات غذائية ونمط حياة لضبط سكر الدم

يُعد الحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن المعدلات الطبيعية أمراً بالغ الأهمية، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري، لتجنب المضاعفات الصحية الخطيرة. يدير الجسم سكر الدم بشكل طبيعي عبر إنتاج الإنسولين الذي يسمح للخلايا باستخدام الغلوكوز. ومع ذلك، يمكن لعوامل متعددة أن تضعف هذه الإدارة وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر. تلعب العادات الغذائية ونمط الحياة دوراً محورياً في استقرار سكر الدم، مما يقلل من التقلبات الحادة في مستوياته. يمكن لعادات بسيطة، مثل تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل السكريات المضافة، أن تدعم هذا الاستقرار بفعالية.

أهمية نمط الحياة للتحكم بسكر الدم

يساهم نمط الحياة الصحي بشكل كبير في تحسين حساسية الإنسولين، وهي قدرة الخلايا على استخدام الغلوكوز بكفاءة أكبر.

يساعد هذا على منع ارتفاعات سكر الدم المفاجئة ويقلل من خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين.

يؤثر الوزن الصحي والنشاط البدني المنتظم بشكل مباشر على كيفية استجابة الجسم للإنسولين.

كما أن التغذية المتوازنة تمد الجسم بالمغذيات الضرورية لدعم وظائف الأيض السليمة.

عادات غذائية أساسية لضبط سكر الدم

التحكم في الكربوهيدرات

• يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات، أبرزها الغلوكوز.
• يساعد الإنسولين الجسم على استخدام هذه السكريات وتخزينها كمصدر للطاقة.
• تؤدي الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات أو مشاكل وظيفة الإنسولين إلى ارتفاع مستويات الغلوكوز.
• توصي الجمعية الأميركية للسكري مرضى السكري بإدارة كمية الكربوهيدرات بحسابها.
• يساعد حساب الكربوهيدرات على تخطيط الوجبات وتحسين التحكم في سكر الدم.
• يساهم اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في خفض مستويات سكر الدم ومنع ارتفاعها.

زيادة تناول الألياف

• تُبطئ الألياف عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر في الجهاز الهضمي.
• يؤدي هذا التباطؤ إلى ارتفاع تدريجي ومستقر لمستويات سكر الدم.
• هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
• أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان تُحسّن بشكل خاص تنظيم سكر الدم.
• يُمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يُحسّن قدرة الجسم على تنظيم سكر الدم.
• يساعد هذا النهج في إدارة مرض السكري من النوع الأول بشكل أفضل.

اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

• يقيس المؤشر الجلايسيمي (GI) سرعة هضم الكربوهيدرات وامتصاصها في الجسم.
• يؤثر هذا المقياس على سرعة ارتفاع مستوى سكر الدم بعد تناول الطعام.
• يصنف المؤشر الجلايسيمي الأطعمة من 0 إلى 100، حيث أن الأطعمة المنخفضة تصنيفها 55 أو أقل.
• يسهم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بانتظام في خفض سكر الدم لدى مرضى السكري.
• تشمل الأطعمة المنخفضة إلى المتوسطة: البرغل، والشعير، والزبادي اليوناني غير المحلى، والشوفان، والفاصوليا، والعدس، ومعكرونة القمح الكامل، والخضراوات غير النشوية.
• يساعد إضافة البروتين أو الدهون الصحية إلى الطبق على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة.

التحكم في أحجام الوجبات

• يساعد التحكم في كمية الطعام على تنظيم السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
• يعزز الوزن المعتدل مستويات سكر الدم الصحية ويقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• تُساعد مراقبة أحجام الحصص الغذائية على منع الارتفاعات المفاجئة لسكر الدم.
• يمكن التحكم في أحجام الحصص بتناول الطعام ببطء، وقياس الطعام، واستخدام أطباق أصغر.
• يُفضل تجنب الوجبات المفتوحة أو الوجبات الكبيرة في المطاعم وقراءة ملصقات الطعام.
• يُعد تدوين ما تأكله يومياً أداة فعالة لمراقبة الحصص.

الترطيب الكافي بالماء

• يساعد شرب كمية كافية من الماء على الحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية.
• يعمل الماء على ترطيب الدم ويساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد عبر البول.
• وجدت مراجعة لدراسات عام 2021 أن من يشربون ماء أكثر أقل عرضة لارتفاع سكر الدم.
• يُقلل شرب الماء بانتظام من خطر الإصابة بداء السكري.
• يجب تجنب المشروبات المُحلاة بالسكر لأنها ترفع سكر الدم وتزيد الوزن.
• يُعد الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أفضل خيارات الترطيب.

الكروم والمغنيسيوم

• يرتبط ارتفاع سكر الدم أحياناً بنقص المغذيات الدقيقة مثل الكروم والمغنيسيوم.
• يُشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون ويُحسّن من فاعلية الإنسولين.
• تشمل الأطعمة الغنية بالكروم: لحم البقر والدجاج والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات واللوز.
• يُفيد المغنيسيوم أيضاً في تنظيم مستويات سكر الدم بشكل فعال.
• ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
• قد يؤدي انخفاض المغنيسيوم إلى مقاومة الإنسولين وانخفاض تحمل الغلوكوز لدى مرضى السكري.
• هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لفهم الآليات الكاملة لهذه العلاقة.

دور النشاط البدني في تنظيم سكر الدم

تُسهم ممارسة الرياضة والنشاط البدني في التحكم بالوزن وزيادة حساسية الإنسولين.

هذا يعني أن خلايا الجسم تستطيع استخدام الغلوكوز في مجرى الدم بكفاءة أكبر.

تساعد الرياضة عضلاتك على استخدام سكر الدم كمصدر للطاقة أثناء الانقباض.

إذا كنت تعاني من مشاكل في تنظيم سكر الدم، ففكر في فحص مستوياته بانتظام قبل وبعد التمرين.

هذا يساعدك على فهم استجابة جسمك ويمنع التقلبات المفرطة.

حاول ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق، 3 مرات يومياً، بهدف الوصول إلى 150 دقيقة أسبوعياً.

تساعد "الوجبات الخفيفة الرياضية" على الوقاية من أضرار الجلوس لفترات طويلة.

تتضمن هذه الوجبات تقسيم وقت جلوسك كل 30 دقيقة للقيام بنشاط قصير لبضع دقائق.

تشمل التمارين الموصى بها المشي الخفيف أو تمارين المقاومة البسيطة، مثل القرفصاء أو رفع الساقين.

كما يُعد رفع الأثقال، والمشي السريع، والجري، وركوب الدراجات، والمشي لمسافات طويلة، والسباحة، من الأنشطة المفيدة.

أي نشاط يحفزك على الحركة أفضل من نمط الحياة الخامل.

الحذر من الأطعمة "الطبية" الشائعة

من المعروف أن بعض الأطعمة والنباتات تُروَّج لخصائصها الطبية، لكن الأدلة العلمية المتعلقة بها غالبًا ما تكون منخفضة الجودة.

يعود ذلك إلى عدم كفاية الدراسات على البشر أو صغر حجم العينات البحثية.

لذا، لا يمكن تقديم توصيات قاطعة بشأن استخدامها كعلاجات.

من الضروري استشارة الطبيب قبل إضافة أي من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إذا كنت تتناول أدوية السكري، لتجنب التفاعلات السلبية.

خل التفاح

• وفقاً لمقال نُشر عام 2014، قد يُخفض خل التفاح مستويات سكر الدم بتأخير إفراغ المعدة بعد الأكل.
• وجدت دراسة على الفئران عام 2020 أن خل التفاح يُخفف من ارتفاعات سكر الدم.
• خلص الباحثون إلى أنه قد يُساعد في الوقاية من الاضطرابات الأيضية مثل السكري.

القرفة

• يُقال إن القرفة تُحسّن مستويات سكر الدم بتعزيز حساسية الإنسولين.
• كما تُبطئ هضم الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، مما يخفف من ارتفاع السكر بعد الأكل.
• لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.

بذور الحلبة

• هناك بعض الأدلة التي تُشير إلى أن الحلبة قد تُساعد في تنظيم مستوى سكر الدم.
• تتطلب بذور الحلبة، كغيرها من الأعشاب، مزيداً من الدراسات عالية الجودة على البشر.

متى يجب استشارة الطبيب بشأن سكر الدم؟

• إذا كنت مصاباً بالسكري وتفكر في تغيير نظامك الغذائي أو إضافة مكملات.
• عند ملاحظة تقلبات غير مبررة في مستويات سكر الدم رغم الالتزام بالروتين.
• في حال ظهور أعراض جديدة أو تفاقم أعراض موجودة تتعلق بسكر الدم.
• قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أخرى.
• إذا كنت تتناول أدوية لمرض السكري وترغب في دمج أطعمة "طبية" محددة.