حماية العظام من الهشاشة في منتصف العمر

تتعرض العظام لأزمة صامتة مع التقدم في العمر، خاصة في مرحلة منتصف العمر.

يُعد الحفاظ على قوة العظام أمراً حيوياً لتجنب الكسور والمضاعفات الخطيرة.

تسجل المملكة المتحدة وحدها حوالي 76 ألف حالة كسر في الحوض سنوياً، ثلثها يؤدي إلى الوفاة خلال عام.

تصبح العظام أكثر عرضة للكسر مع ضعفها، حتى بعطسة بسيطة.

تزداد أهمية العناية بالعظام في منتصف العمر، خصوصاً لدى النساء الأكثر عرضة لهشاشة العظام.

صحة العظام المثالية تعتمد على مزيج صحيح من الغذاء والتمارين الرياضية.

بعد منتصف العشرينيات، لا يمكن زيادة كتلة العظام، بل فقط الحفاظ عليها.

العناية بالعظام تضمن الحركة بثقة، وتحافظ على الاستقلالية والنشاط.

التغذية السليمة دعامة العظام القوية

الكالسيوم هو حجر الأساس لصحة العظام القوية.

لا يقتصر الحصول على الكالسيوم على الحليب وحده، بل يتوفر في مصادر متنوعة.

مصادر الكالسيوم المتنوعة

• السردين والسلمون المعلب: 50 غراماً من السردين توفر نصف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
• الزبادي والجبن عالي الجودة: مصادر ممتازة للكالسيوم.
• الحليب النباتي المدعم: خيار جيد لمن يعانون حساسية اللاكتوز.
• التوفو: غني بالكالسيوم ويدعم صحة العظام.

الكالسيوم في الخضروات مثل السبانخ لا يُمتص جيداً.

يفضل تناول الكرنب والبروكلي للحصول على كالسيوم يمتص بشكل أفضل.

نصيحة: تجنب الإفراط في مكملات الكالسيوم، فقد تسبب حصوات الكلى أو تزيد مخاطر القلب.

البروتين والفيتامينات الأساسية

يلعب البروتين دوراً محورياً في بناء العظام والعضلات.

الكثيرون، خاصة من هم فوق الستين، لا يحصلون على كميات كافية من البروتين.

تشمل مصادر البروتين اللحوم، البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات، والمكسرات.

فيتامين د ضروري لترسيخ الكالسيوم في العظام.

يُنصح بتناول 10 ميكروغرام يومياً من فيتامين د بين أكتوبر وأبريل.

فيتامين سي يبني الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها.

يتوفر فيتامين سي في الفواكه الحمضية، الكيوي، الفلفل، والتوت.

التمارين الرياضية لبناء كثافة العظام

ممارسة التمارين عالية التأثير تُعد الأفضل لتعزيز كثافة العظام.

تشمل هذه التمارين القفز، نط الحبل، السكوات، والرفعات الثقيلة.

تساعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة على منع السقوط.

هذه الأنشطة لا تبني العظام مباشرة مثل التمارين عالية التأثير.

لست بحاجة لأن تكون لاعب كمال أجسام لتحقيق الفائدة.

بضع قفزات وتمارين مقاومة أسبوعياً تحدث فرقاً كبيراً في صحة العظام.

نصيحة: ابدأ بتمارين بسيطة وزد شدتها تدريجياً بعد استشارة الطبيب.

عوامل أخرى تؤثر على صحة العظام

كشفت دراسات حديثة عن عوامل غير متوقعة تؤثر على صحة العظام.

الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم معرضون لانخفاض كثافة العظام.

علاج هذه الحالة قد يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو تشعر بالإرهاق رغم نومك، فاستشر طبيبك.

قد تحمي عظامك أيضاً من خلال معالجة اضطرابات النوم.

خلاصة سريعة

• صحة العظام تتدهور بصمت مع التقدم في العمر.
• الكالسيوم والبروتين وفيتامين د وفيتامين سي ضرورية لدعم العظام.
• مصادر الكالسيوم تشمل السردين، الزبادي، والتوفو.
• التمارين عالية التأثير تبني كثافة العظام بشكل فعال.
• انقطاع التنفس أثناء النوم قد يؤثر سلباً على كثافة العظام.
• الاستشارة الطبية مهمة عند وجود أعراض اضطرابات النوم.