نصائح للحفاظ على العضلات عند التمرين في رمضان

يُمكن الحفاظ على الكتلة العضلية بل وبنائها أثناء الصيام في شهر رمضان المبارك، وذلك باتباع استراتيجيات غذائية ورياضية مدروسة. تُشير الأبحاث إلى أن الصيام لا يسبب فقدان العضلات بقدر ما تسببه عوامل مثل سوء التغذية ونقص النشاط البدني. يتطلب الأمر تخطيطاً دقيقاً للوجبات وتوقيتاً مناسباً للتمارين لضمان مستويات طاقة مستقرة وتعافٍ فعال، مما يتيح لك تحقيق أهدافك البدنية خلال هذا الشهر.

فهم علاقة الصيام بكتلة العضلات

يؤكد الدكتور لافونتين، الحاصل على الدكتوراه في علم الحركة من جامعة ولاية أوهايو، أن إقران الصيام بالحفاظ على العضلات أو بنائها أمر سهل. يوضح أن الصيام بحد ذاته لا يؤدي إلى فقدان العضلات، بل إن عوامل أخرى مثل سوء التغذية وانخفاض تخليق البروتين ونقص النشاط البدني المنتظم وضعف التوازن الهرموني هي الأسباب الرئيسية لذلك، كما أشار بحث نُشر عام 2003.

أظهرت دراسات أُجريت عام 2017 أن الصيام يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون ويزيد من إنتاج الكيتونات، مع الحفاظ على كتلة العضلات الهيكلية. للحفاظ على العضلات وصيانتها أثناء الصيام، ينصح لافونتين بالاستمرار في التمارين التي تتطلب نشاط العضلات الهيكلية، إلى جانب الأكل الواعي وتوفير البروتين الكافي باعتباره اللبنة الأساسية لبناء العضلات.

استراتيجيات لتعزيز الصحة والطاقة في رمضان

أشارت أبحاث قادتها رومي لاوش، نائبة مدير المركز الوطني للطب الطبيعي بجامعة ساوثرن كروس الأسترالية ونُشرت عام 2024، إلى أن تحسين نمط الحياة وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قبل شهر رمضان يسهم في صحة أفضل وطاقة أعلى خلاله. قدمت لاوش عدة نصائح للحفاظ على الصحة والطاقة:

• الترطيب الكافي: اشرب 8 أكواب ماء على الأقل بين الإفطار والسحور، وتناول أطعمة غنية بالمياه مثل الخيار والبطيخ لتجنب الجفاف.
• تقليل السكر: قلل من المشروبات السكرية التي تسبب ارتفاعاً سريعاً في سكر الدم وشعوراً بالجوع والتعب. استبدل الحلويات بأطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتحقيق استقرار السكر والطاقة.
• إفطار متوازن: ابدأ إفطارك بشيء بسيط كالتمر والماء، ثم توقف لفترة قبل العودة لتناول وجبتك الرئيسية. تجنب الإفراط في الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والدهنية التي قد ترهق الجهاز الهضمي وتؤثر على جودة النوم.
• تأخير السحور: تناول وجبة السحور الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين مع الكثير من الماء قبل الفجر مباشرة للحفاظ على الترطيب والشبع لأطول فترة ممكنة.

أفضل توقيتات لممارسة الرياضة في رمضان

يوصي موقع "نوفيلد هيلث" بإعطاء الأولوية للتمارين منخفضة ومتوسطة الشدة على التمارين عالية الشدة في رمضان. يمكن اختيار التوقيت المناسب للتمرين وفقاً لجدولك وقدرة جسمك:

• بعد السحور: يمنحك هذا التوقيت نشاطاً وترطيباً أثناء التمرين، لكن قد تشعر بالخمول لاحقاً لعدم القدرة على إعادة الترطيب والتزود بالطاقة حتى الإفطار.
• بعد الإفطار: هو النمط الأكثر شيوعاً، حيث تكون نشيطاً ومرتوياً، ويمكنك تناول المزيد من الطعام والشراب بعد التمرين. يتطلب هذا الانتظار من ساعة إلى ساعتين بعد الإفطار أو تناول كميات أقل من الطعام في الإفطار.
• قبل الإفطار: قد تشعر بالتعب ونقص الطاقة، لكنك تكون أقرب إلى موعد الإفطار وتناول الطعام وإعادة الترطيب مباشرة بعد التمرين.
• قبل السحور: يوصي المدرب فيصل عبد الله بهذا التوقيت، حيث يتيح لك ساعة لتزويد جسمك بالسعرات الحرارية والسوائل قبل بدء الصيام.

نصائح عملية للحفاظ على العضلات أثناء الصيام

يقدم المدرب الشخصي المعتمد فيصل عبد الله، وجوليانا كامبوس، مدربة اللياقة البدنية، نصائح أساسية للحفاظ على العضلات في رمضان:

• مارس تدريب القوة خلال النهار، وقلل تمارين الكارديو إلى مرتين أسبوعياً بعد الإفطار.
• ركز على التمارين الخفيفة، مثل المشي السريع خلال ساعات النهار، واجعل التمارين عالية الكثافة لما بعد الإفطار.
• قم بتمارين الوزن الثقيل قبل السحور لإتاحة الفرصة لإعادة التزود بالوقود بشكل صحيح بعدها.
• تجنب بدء نظام تمرين جديد أو شاق في رمضان؛ الهدف هو الاستمرارية والنشاط.
• تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والمقلية، فهي تسبب الجفاف وتزيد من مشقة الصيام.
• اشرب الماء أثناء وبعد التدريب إذا تدربت بعد الإفطار، لكن لا تفرط في الشرب وقت الإفطار للسماح بامتصاص السوائل. تجنب الكافيين لأنه يزيد من الجفاف.
• لا تفرط في الأكل أو في تناول التمر، فرغم كونه مصدراً جيداً للطاقة والبوتاسيوم، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. ركز على الأطعمة المغذية كالكربوهيدرات المعقدة والألياف.

أسرار نجاح التمرين في رمضان وأسباب فشله

• نصيحة: خطط لوجباتك مسبقاً لضمان حصول جسمك على البروتين الكافي والكربوهيدرات المعقدة لدعم العضلات والطاقة.
• نصيحة: استمع إلى جسدك ولا تضغط عليه كثيراً. إذا شعرت بالإرهاق، قلل من مدة أو شدة التمرين.
• نصيحة: حافظ على روتين ثابت قدر الإمكان، حتى لو كان ذلك يعني تقليل المدة، فذلك أفضل من التوقف التام.
• يؤدي الإفراط في التمارين عالية الكثافة أثناء الصيام إلى الإرهاق الشديد وفقدان العضلات بدلاً من الحفاظ عليها.
• عدم التركيز على تناول البروتين الكافي بعد الإفطار مباشرة يعيق عملية تعافي وبناء العضلات الضرورية.