علامات فقدان العضلات وطرق استعادتها وتقويتها

يُعد الفقدان التدريجي لقوة العضلات مشكلة صحية عالمية.

تُعد العضلات أساسية للحفاظ على صحة جيدة ووظائف الجسم.

يُسبب ضعف العضلات زيادة خطر السقوط والكسور، خاصة مع التقدم في العمر.

يؤثر ضعف العضلات على من يتبعون أنظمة غذائية قاسية أو يستخدمون أدوية معينة.

من الضروري تقييم صحة العضلات ومعرفة كيفية تقويتها بفعالية.

كيف تعرف أنك تفقد عضلاتك؟

تظهر علامات فقدان العضلات في انخفاض القدرة على أداء الأنشطة اليومية المعتادة.

يُشير الدكتور غيليم غونزاليس لوماس، أستاذ جراحة العظام بجامعة نيويورك، إلى علامات تحذيرية يمكن ملاحظتها.

• انخفاض قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، مثل حمل الحقائب أو فتح البرطمانات.
• صعوبة في صعود السلالم أو النهوض من مقعد منخفض.
• انخفاض عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها بانتظام.

إذا استغرقت أكثر من 15 ثانية للنهوض والجلوس على كرسي 5 مرات، فقد تعاني من ضعف عضلي.

هذه التغييرات مؤشرات مبكرة لضرورة الاهتمام بصحة وقوة عضلاتك.

أسباب فقدان الكتلة العضلية

يتناقص حجم العضلات طبيعياً مع التقدم في السن وقلة النشاط البدني.

تُعرف هذه الظاهرة بالساركوبينيا، وهي فقدان تدريجي للكتلة والقوة العضلية.

يميل الرجال إلى فقدان 3% إلى 5% من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن الثلاثين.

ينخفض هرمون التستوستيرون، المسؤول عن بناء العضلات، تدريجياً بعد الأربعين.

قلة النشاط البدني وعدم استخدام العضلات يؤديان إلى تقلص أليافها وضمورها.

انخفاض كمية البروتين الواصلة إلى العضلات يُعد سبباً رئيسياً آخر.

أفضل الطرق للحفاظ على عضلاتك وتقويتها

تعتمد استعادة العضلات على تمارين القوة، التغذية السليمة، وبعض المكملات الغذائية.

يُرتكز بناء العضلات على ثلاثة مسارات رئيسية وفقاً للدكتور لوماس.

• تمارين القوة ورفع الأثقال التي تُجهد العضلات بشكل متكرر.
• اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين والفواكه والخضراوات الطازجة.
• تناول مكملات البروتين وفيتامين "دي" والأحماض الأمينية وأوميغا 3 عند الحاجة.

تمارين القوة ورفع الأثقال

تُعد تمارين القوة ورفع الأثقال الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.

تتناقص كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في السن إذا لم تُستخدم.

يمكن إبطاء هذا التراجع الطبيعي بل وعكسه أيضاً من خلال رفع الأثقال.

تُساعد تمارين القوة على تعزيز كتلة العضلات في أي عمر، وفقاً لمايو كلينك.

9 نصائح للاستفادة من رفع الأثقال

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين رفع الأثقال، اتبع إرشادات التدريب الصحيحة والمستمرة.

توصي الدكتورة ماليكا مارشال، اختصاصية الطب الباطني، باتباع استراتيجيات محددة.

• استعن بمدرب شخصي معتمد لتعلم الوضعيات والتقنيات الصحيحة.
• نوع بين الأوزان الحرة مثل الدمبل والأجهزة الرياضية.
• ركز على عضلات الفخذين والأرداف والساقين لأهميتها للحركات اليومية.
• مارس 8 تكرارات لكل تمرين في 3 مجموعات مع زيادة الأوزان تدريجياً.
• ابدأ بوزن أخف وزده عندما تتمكن من أداء 8 تكرارات بسهولة.
• اتبع وتيرة 7 ثوانٍ لرفع الوزن والتوقف وإنزاله.
• مارس رفع الأثقال مرتين أسبوعياً على الأقل لنتائج ملحوظة.
• اترك 48 ساعة راحة بين الجلسات أو قسم التمارين على أجزاء الجسم.
• تحدَّ نفسك بزيادة شدة التمارين باستمرار لتحقيق القوة المطلوبة.

تناول البروتين لبناء العضلات

يُسهم الجمع بين تناول البروتين الكافي وتمارين المقاومة في بناء الكتلة العضلية.

توضح الدكتورة ماليكا أن هذا المزيج يبني كتلة عضلية لدى كبار السن أيضاً.

يحتاج الشخص البالغ قليل الحركة إلى 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

لبناء العضلات، يجب ألا يقل هدفك اليومي عن 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

رجل يزن 79 كيلوغراماً ويمارس المقاومة يحتاج نحو 95 غرام بروتين يومياً.

مصادر البروتين الجيدة

تتوفر مصادر بروتين متنوعة للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية للجسم.

تنصح الدكتورة ماليكا بمصادر بروتين محددة لتحقيق الأهداف اليومية.

• 85 غراماً من الدجاج قليل الدهن يوفر 24 غرام بروتين.
• 225 غراماً من الزبادي اليوناني العادي يوفر 23 غرام بروتين.
• كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر 18 غرام بروتين.
• 85 غراماً من سمك السلمون يوفر 17 غرام بروتين.
• بيضتان توفران 13 غرام بروتين.
• 28 غراماً من الفول السوداني يوفر 7 غرامات بروتين.

لتعزيز بناء العضلات، قسّم كمية البروتين على وجباتك اليومية بالتساوي.

تناول ما بين 20 إلى 40 غراماً من البروتين خلال ساعة بعد التمرين لترميم العضلات.

إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي إلى العصير أو الزبادي طريقة سهلة لتلبية الاحتياجات.

متى يجب استشارة الطبيب فوراً؟

يجب استشارة الطبيب فوراً عند ملاحظة ضعف عضلي مفاجئ أو شديد.

تدهور سريع في القدرة على أداء الأنشطة اليومية يتطلب تقييماً طبياً.

الشعور بألم عضلي حاد ومستمر دون سبب واضح يستدعي زيارة الطبيب.

ظهور علامات أخرى مقلقة مثل فقدان الوزن غير المبرر أو التعب الشديد.