تدريب الفارتليك: فوائده وطرق ممارسته

تدريب الفارتليك أسلوب رياضي يعني "اللعب بالسرعات" باللغة السويدية.

طور هذا الأسلوب المدرب السويدي غوستا هولمان في ثلاثينيات القرن الماضي.

يجمع الفارتليك بين السرعة والقدرة على التحمل.

يوصي الخبراء بالفارتليك لمن يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة.

يعتمد على التناوب بين المشي السريع والهرولة البطيئة.

يُعد الفارتليك شكلاً من أشكال التدريب متقطع الشدة.

ترفع شدة التمرين من فائدة التدريبات بشكل كبير.

كيف يعزز تدريب الفارتليك الصحة وطول العمر؟

تدريبات الفارتليك تزيد من شدة وكثافة التمرين بسهولة.

رفع شدة التمرين من المشي الخفيف إلى السريع يعزز الصحة.

يمكن تحقيق زيادات كبيرة في معدل استهلاك الأكسجين (VO2 max).

يرتبط ارتفاع هذا المعدل بتحسن اللياقة البدنية.

كما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يساهم أيضاً في زيادة متوسط العمر المتوقع.

خطوات البدء في تدريب الفارتليك

ابدأ بالإحماء لبضع دقائق عبر المشي أو الجري الخفيف.

اختر معلماً على بعد حوالي 200 متر.

اركض نحوه بأسرع وتيرة ممكنة حتى تصل إليه.

بطّئ سرعتك بعد الوصول إلى وتيرة أقل من الجري الطبيعي.

اترك معدل ضربات قلبك وتنفسك يتباطآن حتى تتعافى.

ابحث عن معلم آخر على مسافة أطول وكرر العملية.

استمر في التمرين حوالي 30 دقيقة مرة واحدة أسبوعياً.

لا يستمر الركض السريع أكثر من 30 ثانية للمبتدئين.

تزداد المدة تدريجياً مع التحسن حتى 60 ثانية.

تمارين الفارتليك قصيرة ومكثفة لتجنب الإجهاد والإصابات.

نصيحة: استمع إلى جسدك ولا تفرط في التدريب خاصة في البداية.

تدريب الفارتليك للمبتدئين

الوقت الإجمالي للتدريب يتراوح بين 40 إلى 45 دقيقة.

ابدأ بـ 10 دقائق إحماء بوتيرة عادية.

ثم ركض دقيقة واحدة بوتيرة سريعة.

اتبعها بدقيقتين بوتيرة بطيئة.

بعد ذلك، ركض دقيقتين بوتيرة سريعة.

خذ دقيقة واحدة للراحة.

كرر هذه المجموعة من 3 إلى 4 مرات.

اختتم بـ 10 دقائق للتهدئة بوتيرة بطيئة.

ممارسة الفارتليك على جهاز المشي

يمكن ممارسة تدريب الفارتليك على جهاز المشي.

قم بزيادة وخفض السرعة بشكل متناوب.

اربط التغيير ببداية ونهاية الإعلانات التلفزيونية.

أو بتغير الأشخاص على الأجهزة المجاورة.

يمكن أيضاً التغيير مع بدء ونهاية المقاطع الموسيقية.

هذا يوفر مرونة لممارسة التمرين في الداخل.

أبرز فوائد تدريب الفارتليك

يُقدم تدريب الفارتليك العديد من الفوائد لخطتك التدريبية.

يشمل ذلك التنوع والسرعة وتحسين التركيز.

التنوع في التمرين

يُضفي تدريب الفارتليك تنوعاً كبيراً على روتينك الرياضي.

يمكن القيام به في أي مكان، سواء بالخارج أو على جهاز المشي.

يسمح بتغيير السيناريو وصرامة التوقيت.

يضيف اختلافات مثيرة لتجربة الجري المعتادة.

هذا التنوع يحافظ على الحماس ويمنع الملل.

تحسين السرعة والتحمل

تُعد تمارين الفارتليك من أفضل الطرق لزيادة السرعة والقدرة على التحمل.

تُجبر الجسم على الحركة المستمرة والجهد الشاق.

تُنمي القدرة على توقع التغييرات في الوتيرة.

تمنحك طاقة كافية للاستفادة منها بالوقت المناسب.

رفع مستوى التركيز

تُجبر تمارين الفارتليك على البقاء منخرطاً في وتيرة الجري.

لا تحافظ على وتيرة ثابتة طوال التمرين.

تقوم بتبديلها أثناء الجري بناءً على أهدافك.

هذا التبديل يعزز اليقظة والتركيز الذهني.

نصيحة: ركز على الإحساس بجسدك وتكيف مع التغيرات في الشدة.

خلاصة سريعة

• تدريب الفارتليك أسلوب سويدي يعني "اللعب بالسرعات" لتحسين اللياقة.
• يجمع بين فترات الجري السريع والبطيء بشكل مرن.
• يعزز صحة القلب ويرفع القدرة على التحمل.
• مناسب للمبتدئين ويمكن ممارسته في أي مكان.
• يُحسن السرعة والتركيز ويضيف تنوعاً للتمرين.
• ابدأ بالإحماء وانهِ بالتهدئة، وزد الشدة تدريجياً لتجنب الإصابات.