تدريب الفارتليك: فوائده وطرق ممارسته

هل تشعر بالملل من روتين التمارين الرياضية المعتاد، وتبحث عن طريقة فعالة وممتعة لتعزيز لياقتك البدنية؟ يقدم تدريب الفارتليك، أو "اللعب بالسرعات" باللغة السويدية، حلاً مثالياً يجمع بين المتعة والفعالية لرفع مستوى قوتك وتحملك، ويُعد من أسهل الطرق لزيادة شدة التمارين دون إرهاق.

ما هو تدريب الفارتليك ولماذا هو ممتع؟

الفارتليك هو أسلوب تدريب رياضي مبتكر يعتمد على التناوب بين فترات الجري السريع وفترات التعافي الأبطأ، مثل الهرولة أو المشي. طوره البطل الأولمبي ومدرب الجري السويدي غوستا هولمان في ثلاثينيات القرن الماضي، بهدف تحسين لياقة الرياضيين الذين كانوا يعانون من نقص في السرعة والتحمل معاً.

هذا الأسلوب يختلف عن تدريب الفترات التقليدي بكونه أكثر مرونة وعفوية، حيث لا يتقيد بوقت محدد أو مسافة ثابتة لكل فترة. تقول الكاتبة المتخصصة في علم التمارين واللياقة البدنية غريتشن رينولدز في صحيفة "واشنطن بوست" الأميركية إن الفارتليك يتميز ببساطته وفعاليته ومتعته، مما يجعله خياراً رائعاً لرفع مستوى اللياقة.

كيف يعزز الفارتليك صحتك وقدرتك على التحمل؟

يساهم تدريب الفارتليك في تحسين الصحة العامة وطول العمر عبر رفع شدة التمرين بشكل متقطع. يؤكد أولريك ويسلوف، رئيس أبحاث تمارين القلب في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا، أن هذا التناوب بين السرعات يزيد من مقياس "في أو تو ماكس" (VO2 max) الذي يعبر عن قدرة الجسم على إيصال الأكسجين للخلايا.

كلما ارتفع مستوى "في أو تو ماكس"، تحسنت اللياقة البدنية بشكل ملحوظ، وانخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزادت فرص العيش لفترة أطول، وفقاً لـ "هارفارد هيلث". حتى الزيادات الصغيرة في شدة التمرين، مثل الانتقال من المشي الخفيف إلى السريع، يمكن أن تعزز صحتك ولياقتك بشكل كبير، كما يوضح عالم التمارين مارتن غيبالا من جامعة ماكماستر الكندية.

ممارسة الفارتليك خطوة بخطوة للمبتدئين

للبدء في تدريب الفارتليك، ابدأ بإحماء لمدة بضع دقائق بالمشي أو الركض الخفيف. بعد ذلك، اختر معلماً بعيداً (مثل شجرة أو عمود إنارة) واركض نحوه بأسرع وتيرة ممكنة حتى تصل إليه، ثم بطّئ سرعتك للتعافي حتى يعود تنفسك طبيعياً، قبل البحث عن معلم آخر.

تستمر جلسة الفارتليك عادة حوالي 30 دقيقة، ويمكن ممارستها مرة واحدة أسبوعياً في البداية. يجب ألا تتجاوز فترات الركض السريع 30 ثانية للمبتدئين، مع زيادة تدريجية إلى 60 ثانية مع تحسن اللياقة، وتنصح المؤلفة ومدربة الجري كريستين لوف بعدم ممارسته يومياً لتجنب الإجهاد.

فوائد تدريب الفارتليك المتعددة

يقدم دمج تدريب الفارتليك في روتينك الرياضي العديد من المزايا التي تتجاوز مجرد تحسين اللياقة. يضيف هذا الأسلوب التنوع إلى تمارينك، حيث يمكن ممارسته في أي مكان، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، مما يكسر رتابة الجري التقليدي.

كما يعمل الفارتليك على تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل عبر إجبار جسمك على التكيف مع التغييرات المستمرة في الجهد. كذلك، يعزز هذا التدريب مستوى التركيز لديك، إذ يتطلب منك الانتباه المستمر لوتيرة الجري وتبديلها بناءً على أهدافك، مما يحافظ على انخراطك الذهني والبدني طوال التمرين.

أسئلة شائعة يسألها الناس

• ماذا يعني مصطلح "فارتليك"؟
  يعني "اللعب بالسرعات" باللغة السويدية، ويشير إلى أسلوب تدريب يعتمد على التناوب بين الجري السريع والهرولة أو المشي.
• من هو مبتكر تدريب الفارتليك؟
  ابتكره البطل الأولمبي ومدرب الجري السويدي غوستا هولمان في ثلاثينيات القرن الماضي لتحسين لياقة الرياضيين.
• هل تدريب الفارتليك مناسب للمبتدئين؟
  نعم، يُعد مناسباً جداً للمبتدئين لأنه يعتمد على التناوب بين المشي السريع والهرولة البطيئة، ويمكن تكييف شدته بسهولة.
• كم مرة يجب ممارسة تدريب الفارتليك أسبوعياً؟
  يمكن البدء بممارسته مرة واحدة أسبوعياً لمدة 30 دقيقة، وزيادة التكرار والمدة تدريجياً مع تحسن اللياقة، مع تجنب الممارسة اليومية.
• هل يمكن ممارسة الفارتليك على جهاز المشي؟
  نعم، يمكن ممارسة الفارتليك على جهاز المشي بزيادة وخفض السرعة يدوياً، أو باستخدام إشارات مرئية أو سمعية مثل بداية ونهاية الأغاني.
• ما هي أبرز فوائد تدريب الفارتليك؟
  يشمل فوائد متعددة مثل زيادة السرعة والقدرة على التحمل، تحسين مستوى VO2 max، إضافة التنوع لروتين التمرين، وتعزيز التركيز.
• ما هو مقياس VO2 max وكيف يرتبط بالفارتليك؟
  هو مقياس لقدرة الجسم القصوى على استهلاك الأكسجين أثناء التمرين، ويرتبط ارتباطاً وثيقاً باللياقة البدنية وصحة القلب وطول العمر. يساعد الفارتليك على زيادته بفعالية.