فوائد المشي للخلف وطرق ممارسته بأمان

المشي للخلف تمرين رياضي يدعمه خبراء اللياقة البدنية.

يقدم هذا التمرين فوائد محتملة للمرونة والتوازن.

يساعد المشي العكسي في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

يناسب هذا النشاط جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

نشأ المشي للخلف لأغراض صحية في الصين القديمة.

حظي باهتمام بحثي حديث لتحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات.

كيفية البدء في تمرين المشي للخلف بأمان

البدء الآمن في المشي للخلف يتطلب بعض الإجراءات الوقائية.

• الاستعانة بصديق واختيار الطريق: من الأفضل المشي مع صديق يمشي للأمام ليكون عينيك. يجب اختيار طريق مألوف خالٍ من العوائق المحتملة.
• تعويد الدماغ: ابدأ ببطء لتعويد الدماغ على الحركة العكسية. تناوب بين المشي للخلف وللأمام لمدة دقيقتين لكل منهما. يمكنك تمديد الوقت أو إضافة تحدي المشي بسرعات أكبر على منحدرات مختلفة.
• التوقف قبل التعب: المشي على جهاز المشي من 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات أسبوعياً مفيد. تذكر التوقف قبل الشعور بالتعب للحفاظ على السلامة. تحرك بوتيرة تسمح لك بالتحدث بسهولة.

فوائد تمرين المشي للخلف

يقدم المشي للخلف العديد من الفوائد الصحية والبدنية.

استراحة لطيفة لركبتيك

المشي للخلف يخفف الضغط على الركبتين ويقوي عضلات الفخذ.

يوصي اختصاصيو العلاج الطبيعي به لتحسين آلام الركبة.

يعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذين.

أظهرت دراسة عام 2019 تحسن قوة عضلات الفخذ الرباعية وانخفاض آلام الركبة.

عضلات الفخذ الرباعية تعمل بشكل مختلف عند المشي للخلف.

يساعد هذا في بناء قوة الساق بطريقة جديدة تماماً.

يُقلل خطر الإصابات

يساهم المشي للخلف في زيادة مرونة العضلات وتقليل خطر الإصابات.

يسمح هذا التمرين لعضلات مفصل الورك بالتمدد.

يؤدي هذا إلى مرونة أكبر وتحسين الأداء البدني.

يزيد المشي للخلف من تدفق الدم العضلي.

يُعد الجري العكسي مفيداً لحماية الرياضيين من الإصابة.

كما أنه مفيد لكبار السن والأفراد المصابين بالسمنة.

يستفيد منه مرضى هشاشة العظام ومرضى ما بعد السكتة الدماغية.

يحرق المشي العكسي سعرات حرارية أكثر من المشي للأمام.

يقلل المشي العكسي آلام أسفل الظهر بتمديد أوتار الركبة.

تحدٍ للعديد من العضلات

المشي للخلف ينشط مفاصل الجسم ويشرك عضلات متعددة.

يوصي الأطباء به منذ عقود لأنه يحرك المفاصل في الاتجاه المعاكس.

يخفف هذا التمرين الضغط على الركبتين.

يتطلب المشي للخلف الوقوف بشكل أكثر استقامة.

يشكل عكس اتجاه الخطوات تحدياً لعضلات البطن والأطراف السفلية والظهر.

يدعم عضلات الأرداف الكبرى ويقوي عضلة الساق.

يخفف آلام الظهر

يقوي المشي للخلف عضلات المؤخرة ويحسن وضعية الجسم.

يجبر هذا التمرين عضلات المؤخرة على الانقباض المتكرر.

يُحسن التوازن واستقرار العمود الفقري السفلي.

يساعد في تخفيف آلام الظهر مع التقدم في العمر.

يعزز الحس العميق

يحسن المشي العكسي الحس العميق وقدرة الجسم على استشعار موقعه.

يفيد هذا كبار السن المعرضين لفقدان التوازن والسقوط.

ممارسة المشي للخلف لمدة 10 دقائق متواصلة ثلاث مرات أسبوعياً تظهر فرقاً.

يمكن ملاحظة تحسن في التوازن وقوة المفاصل بعد حوالي 4 أسابيع.

حتى تخصيص دقيقة أو دقيقتين يومياً للمشي للخلف يمكن أن يساعد.